・筋トレを始めたいけど、ジムに行くのは面倒・・・
・なるべくお金がかからないようにしたい
・どんなトレーニングメニューがあるのかわからない
このような悩みを持っている人のために、この記事では自宅での筋力トレーニングのメニューや、自宅トレのメリットについて紹介していきます！自宅でのトレーニングで理想の体を手に入れましょう！
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▼家トレのメリット
家トレのにはジムトレにはないさまざなメリットがあります。ここではそのメリットをいくつかご紹介します。家トレにしようかジムトレにしようか迷っている方は参考にしてみてください。
1.お金がかからない
ジムでトレーニングを行おうとすると、ジムの入会費や毎月の利用料があったりとどうしてもお金がかかってしまいます。
地域が運営しているジムだと格安で利用することも可能ですが、それでもお金がかかることには変わりありません。
その点自宅でのトレーニングはお金をかけなくても行うことができるので、これからトレーニングを始める人にとってはジムに通うことを考えても非常にハードルが低いです。
2.移動時間がかからない
ジム通いとなるとどうしても移動時間が発生してしまいます。ジムが近くにある人もいれば遠くにあるという人もいるでしょう。
移動時間によってトレーニングのモチベーションにも影響が出てしまうこともあるかもしれません。
その点自宅でのトレーニングに移動時間はありません！なので思い立ったらすぐに始めることができます。
自分のお部屋がトレーニングスペースとなるのでモチベーションの維持も簡単です。
3.待ち時間がない
ジム内はいろんな人たちがトレーニングを行っているので、自分が使いたい器具が使われていて待たなければならないといったケースに遭遇することもしばしば・・・
自宅でのトレーニングでは基本的に一人で行うので待つことなく鍛えることができます。
４.スキマ時間に行える
自宅でのトレーニングなら5分や10分程度の少しの時間でも体を鍛えることができます。
テレビを見ながらスクワットをしたり、お出かけ前に少し腕立て伏せをするなんてことも可能です笑
５.服装に気を遣わなくてもよい
トレーニングをするならちゃんとしたトレーニングウェアが必要なんじゃない？なんて思ったりするかもしれませんが、
自宅でのトレーニングならその必要もありません。
普段自宅で着ている服で行ってもまったく問題ありませんので、トレーニングウェアを買わなければいけないということもありません。
もちろん、しっかりウェアを着てトレーニングするというのもOKですよ。
６.省スペースで行える
トレーニングをするなら、それなりに広いスペースが必要じゃないかと思う方もいるかもしれません。
実は畳一畳分程のスペースがあれば十分トレーニングを行うことができます。
自重トレーニングなら使うのはあなたの体一つです。広いスペースは必要ないので安心ですね。
▼家でできる筋トレメニュー5選
ここでは家ですぐできるトレーニング方法を5つご紹介します。どれも場所を取らずに気軽にできる内容となっていますので、気になったメニューから取り組んでみましょう。1日5分でも継続していくことで理想の体に近づくことができるので、どんどん試してみましょう。
1.スクワット
スクワットは主に下半身、特にお尻と太ももを鍛えるのに効果的なトレーニングです。
スクワットを行うことで基礎代謝が向上し、脂肪を燃焼しやすい体になれたり、ヒップアップによってプロポーションがよくなる等の効果が期待できます。
詳しいスクワットのやり方については、下記の動画が参考になりますので、ご覧ください。
2.ランジ
ランジもスクワット同様基礎代謝の向上やヒップアップ、さらには下半身全体の引き締めにも効果があるトレーニングです。また、高負荷のトレーニングにも耐えられる下半身を作り上げることにも効果があるため、ぜひ取り入れてもらいたいメニューとなっています。
ランジの詳しいやり方については下記の動画を参考に実践してみてください。
3.プランク
プランクは主に体幹（腹筋、背筋、腰回り）に効果のあるトレーニングです。体幹は体を支える大事な部位であり、鍛えることによってお腹周りをスッキリさせたり、猫背や腰痛の改善、疲れにくい体を作ることができます。方法は非常に簡単ですが、続けていくことによってその効果を実感することができるので他のトレーニングと組み合わせて行っていくと良いでしょう。
4.プッシュアップ(腕立て伏せ)
プッシュアップ(腕立て伏せ)は大胸筋を鍛えるのに効果のあるトレーニングです。一言でプッシュアップと言ってもその種類は豊富にあります。手の幅を変えるだけでも鍛えられる胸の部位は変わりますし、大胸筋だけでなく上腕三頭筋(二の腕の裏)を鍛えられるなど奥の深いトレーニングです。ここでは手の幅を変えてのトレーニング方法をご紹介しますので、ぜひチャレンジしてみましょう。
5.クランチ
クランチは腹筋の中でも腹直筋を集中的に鍛えるトレーニングになります。腹直筋はシックスパックと呼ばれる部位でお腹の引き締めに効果があります。ポッコリお腹をなんとかしたい人や割れた腹筋を手に入れたいと思う人に実践していいただきたいメニューです。プランクと組み合わせて行うとより効果を感じられるでしょう。
▼家トレに揃えておきたい筋トレグッズ
家トレでは自重でのトレーニングがメインとなることが多いと思いますが、これから紹介する3つのトレーニング器具を揃えると、よりトレーニングの強度が上がり効果も上がること間違いなしです。値段もリーズナブルなものが多く手に入れやすいので、自重トレーニングでは物足りなく感じた時は購入を検討してみてはいかがでしょうか。
1.腹筋ローラー
腹筋ローラーは腹筋に強い負荷をかけ筋肉を刺激させるのに効果を発揮するトレーニング器具です。鍛えられる部位は腹直筋や腹斜筋等の腹筋群の他、広背筋等の背筋群にも負荷をかけられるため、腹筋ローラー1つで体幹を鍛えることが可能です。
値段もホームセンターやスポーツショップで1000円くらいから売られているので、自重での腹筋トレーニングに慣れてきて少し物足りなく感じてきたと思ってきたら、この器具を使って理想の腹筋に近づいて行きましょう。
2.プッシュアップバー
プッシュアップバーは腕立て伏せの強度をさらに高めたい人におすすめのトレーニング器具です。通常の腕立て伏せでは体を下げられる範囲が限られますが、プッシュアップバーを使うと通常よりもさらに深く体を下げられるので、胸にかけられる負荷が強くなります。また、上腕三頭筋にも効果がありますので、たくましい二の腕を手に入れたい人にもおすすめです。
こちらも値段は1000円程から手に入れられるので、買って損はありませんよ。
3.ダンベル
ダンベルは腕全体はもちろんのこと、使い方によって全身を鍛えられる非常に便利なトレーニング器具です。現在は重さを調整できる可変式タイプのダンベルが主流になっているので、トレーニング方法によって負荷を変えられて非常に便利です。
値段は安いもので3000円くらいで購入できるものや、高いものだと30000円代のものがあったりと値段の幅が非常に広いので、自分のトレーニング内容や強度と照らし合わせて購入を検討してみると良いかもしれませんね。
▼まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は家トレのメリットや家トレのメニュー、おすすめの器具を紹介しましたが、今回紹介したものはほんの一部にすぎないので家トレをさらに突き詰めていくとかなり奥が深いものなのでジムトレと比べても侮れないものだと思います。
体を鍛えようと思い立った時にすぐ始められるのが家トレの一番良いところだと思うので、ぜひチャレンジして引き締まったかっこいい体を手に入れられるよう頑張ってみてください。
それでは！
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